SelfGuard / ব্লগ

মোবাইল আসক্তি কমানোর উপায়: কারণ, কুফল ও প্রতিকার

২২ সেপ্টেম্বর ২০২৬ · পড়তে ১০ মিনিট

রাত এগারোটায় ভাবলেন, একটা রিল দেখেই ঘুমাবেন। তারপর আরেকটা, তারপর আরেকটা। চোখ তুলে দেখলেন দুইটা বেজে গেছে, অথচ শেষ এক ঘণ্টায় কী দেখেছেন, একটাও মনে পড়ছে না।

এমনটা প্রায় সবার সাথেই হয়। দোষটা পুরোপুরি আপনার একার না, কারণ অ্যাপগুলো বানানোই হয়েছে এভাবে; সে কথায় একটু পরে আসছি। এই লেখায় আছে মোবাইল আসক্তি বলতে আসলে কী বোঝায়, কেন হয়, কী ক্ষতি করে, আর কমানোর এমন কিছু উপায় যেগুলো আজ থেকেই শুরু করা যায়।

মোবাইল আসক্তি কী?

সারাদিন ফোন হাতে থাকলেই কেউ আসক্ত হয়ে যায় না। ক্লাসের নোট, অফিসের কাজ, বাড়িতে কথা বলা, সবই এখন ফোনে। আসল লক্ষণ হলো নিয়ন্ত্রণ হারানো: আপনি কম চালাতে চান, বারবার চেষ্টাও করেন, কিন্তু পারেন না।

গবেষকরা এর নাম দিয়েছেন “problematic smartphone use”, বাংলায় বলা যায় সমস্যাজনক স্মার্টফোন ব্যবহার। চিকিৎসার খাতায় এটা আলাদা কোনো রোগ হিসেবে নেই, তবে সমস্যাটা আমাদের চারপাশে খুব চেনা। ২০২৪ সালে বাংলাদেশের ৫৪২ জন তরুণের ওপর একটা গবেষণা হয়, যাদের বেশিরভাগের বয়স ১৯ থেকে ২৫। তাদের প্রায় ৬১ শতাংশের মধ্যেই এর লক্ষণ পাওয়া গেছে,^১ মানে প্রতি পাঁচজনে তিনজন।

মোবাইল আসক্তির কারণ

ফেসবুক, ইউটিউব, টিকটক, ইনস্টাগ্রাম, এদের আয়ের বড় অংশ আসে বিজ্ঞাপন থেকে। আপনি যত বেশি সময় থাকবেন, তত বেশি বিজ্ঞাপন দেখানো যাবে। কাজেই অ্যাপগুলো এমনভাবে বানানো হয় যাতে আপনি সহজে উঠতে না পারেন।

ফিডের কথাই ধরুন। বই শেষ হয়, সিনেমাও শেষ হয়, কিন্তু ফিড নিচে টানলে আরও আসতেই থাকে। থামার মতো কোনো জায়গা সেখানে রাখা হয়নি। রিলস আর শর্টস আরও এক ধাপ এগিয়ে। একেকটা কয়েক সেকেন্ডের, তাই “আর একটা” বলতে গায়ে লাগে না, আর পরেরটা কেমন হবে জানা থাকে না বলে আঙুলও থামতে চায় না।

নোটিফিকেশন এই টানটাকে সারাদিন জাগিয়ে রাখে। একটা মেসেজের উত্তর দিতে ফোন খুললেন, চোখে পড়ল লাল বিন্দুওয়ালা আরেকটা অ্যাপ, সেখান থেকে ফিড। দশ মিনিট পর খেয়াল হলো, মেসেজের উত্তরটাই দেওয়া হয়নি।

বাকিটা আমাদের নিজেদের দিকের। পড়া কঠিন লাগলে, মন খারাপ থাকলে, কিংবা বাসে বা লাইনে দাঁড়িয়ে একটু ফাঁকা সময় পেলেই ফোন সবচেয়ে সহজ আশ্রয়। আর সারাদিনের ক্লান্তির পর রাতে নিজেকে থামানো সবচেয়ে কঠিন লাগে। “আর পাঁচ মিনিট” কথাটা সেজন্যই রাতে সবচেয়ে বেশি বলা হয়।

মোবাইল আসক্তির কুফল

ঘুম

ক্ষতিটা সবচেয়ে পরিষ্কার দেখা যায় ঘুমে। ১৭টা গবেষণার ৩৬ হাজারের বেশি মানুষের তথ্য একসাথে বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, মাত্রাতিরিক্ত ফোন ব্যবহারের সাথে খারাপ ঘুমের সম্পর্ক বেশ জোরালো: ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘুম কম হয়, ঘুমের মানও পড়ে যায়। এর মধ্যে পাঁচটা গবেষণার তথ্য বলছে, দিনে ফোন চালানোর সময় যত বাড়ে, খারাপ ঘুমের সম্ভাবনাও তত বাড়ে।^২ বাংলাদেশের গবেষণাটিতেও যারা মধ্যরাতের পর ঘুমান, তাদের মধ্যে সমস্যাটা বেশি পাওয়া গেছে।^১

পড়াশোনা আর মনোযোগ

পড়ার মাঝে একবার ফোন দেখলে মনটাকে আবার বইয়ে ফেরাতে সময় লাগে। এটা বারবার হলে এক ঘণ্টা টেবিলে বসে থেকেও হয়তো আধা ঘণ্টার পড়া হয় না, অথচ মনে হয় সারা সন্ধ্যা পড়েছেন।

শরীর আর সম্পর্ক

বাংলাদেশের ওই গবেষণায় যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন না, তাদের মধ্যে সমস্যাটা বেশি পাওয়া গেছে।^১ সম্পর্কের ক্ষতিটা চোখে পড়ে আরও সহজে। মা কিছু বলছেন আর আপনি ফোন থেকে চোখ না তুলেই “হুঁ” বলছেন, এটা তিনি ঠিকই টের পান।

তবে একটা কথা মনে রাখা ভালো। এই গবেষণাগুলোর বেশিরভাগ দেখায় যে দুটো জিনিস একসাথে ঘটে; একটা যে অন্যটার কারণ, সেটা সবসময় প্রমাণ করে না। হতে পারে যারা এমনিতেই কম ঘুমান, তারাই বেশি ফোন চালান। তবু ঘুমের বেলায় একই ধারা এত বার পাওয়া গেছে যে একে হালকাভাবে নেওয়ার উপায় নেই।

আগে নিজের স্ক্রিন টাইম দেখুন

কোথা থেকে শুরু করবেন, সেটা বুঝতে আগে দেখে নিন সময়টা আসলে কোথায় যাচ্ছে। Android ফোনে এটা দেখতে এক মিনিটও লাগে না:

1. ফোনের Settings খুলুন।
2. Digital Wellbeing-এ যান। অনেক ফোনে পুরো নামটা “Digital Wellbeing & parental controls”। খুঁজে না পেলে Settings-এর ওপরের সার্চে “Digital Wellbeing” বা “screen time” লিখুন, কারণ Xiaomi, Realme-এর মতো কিছু ফোনে মেনুর নাম একটু আলাদা।
3. আজ মোট কত সময় ফোনে গেছে আর কোন অ্যাপে কতক্ষণ, সব সেখানে পাবেন। আগের দিনগুলোর হিসাবও থাকে।

প্রথমবার সংখ্যাটা দেখে অনেকেই চমকে যান। চমকটা কাজের, কারণ এখন অন্তত জানেন কোন অ্যাপটা দিয়ে শুরু করতে হবে।

মোবাইল আসক্তি কমানোর উপায়

প্রথম চারটার জন্য কিছু নামাতে হবে না, আজ রাত থেকেই শুরু করা যায়।

১. নোটিফিকেশন ছেঁটে ফেলুন

যেগুলো কোনো মানুষ সরাসরি আপনাকে পাঠিয়েছে, যেমন মেসেজ আর কল, সেগুলো থাকুক। বাকিগুলো বন্ধ করে দিন: “আপনার জন্য নতুন ভিডিও”, “অমুক এখন লাইভে”, গেমের “এনার্জি ফুল হয়ে গেছে”। সহজ উপায় হলো, এমন নোটিফিকেশন এলে সেটার ওপর আঙুল চেপে ধরা। বেশিরভাগ ফোনে ওই অ্যাপের নোটিফিকেশন বন্ধ করার অপশন সেখানেই চলে আসে।

২. সময়খেকো অ্যাপগুলো হোমস্ক্রিন থেকে সরান

অ্যাপ মোছার দরকার নেই। ফেসবুক বা ইউটিউবকে প্রথম পাতা থেকে সরিয়ে শেষ পাতার কোনো ফোল্ডারে রেখে দিন। আঙুল অভ্যাসে যেখানে যায়, সেখানে অ্যাপটা না পেলে এক মুহূর্ত থামতে হয়। অনেক সময় ওই এক মুহূর্তেই মনে হয়, আসলে খোলার দরকার ছিল না।

৩. ফোনের নিজের টাইমার আর Bedtime mode

Digital Wellbeing-এ প্রতিটা অ্যাপের জন্য দৈনিক সময় বেঁধে দেওয়া যায়; সময় শেষ হলে সেদিনের মতো অ্যাপটা আর খোলে না। আর Bedtime mode দিয়ে রাতে পর্দা সাদা-কালো করে দেওয়া যায়। রঙ চলে গেলে অনেকের কাছে রিলসের টানও কমে যায়। শুরু হিসেবে এগুলো ভালো।

তবে এগুলোর একটা দুর্বলতা আছে: কয়েক ট্যাপেই বন্ধ করে দেওয়া যায়। দিনের বেলা যে সীমাটা নিজেই ঠিক করেছিলেন, রাত দুইটায় সেটাকেই বাধা মনে হয়, আর সরিয়ে দিতে আধা মিনিটও লাগে না।

৪. ঘুমানোর সময় ফোন দূরে রাখুন

হাত বাড়ালেই ফোন না পেলে “একটু দেখি” আর হয়ে ওঠে না। বিছানা ছেড়ে উঠে গিয়ে ফোন আনার ঝামেলাটুকুই অনেক সময় যথেষ্ট। পারলে অন্য ঘরে চার্জে দিন। মেসে বা হলে আলাদা ঘর না থাকলে অন্তত রুমের অন্য মাথায় রাখুন, যেখানে শুয়ে শুয়ে নাগাল পাওয়া যায় না। অ্যালার্মের জন্য ফোন লাগলে কয়েকশো টাকায় একটা অ্যালার্ম ঘড়ি কিনে নিন।

৫. সিদ্ধান্তটা আগেভাগে নিয়ে রাখুন

ওপরের চারটা উপায়ই শেষমেশ একটা জিনিসের ওপর দাঁড়িয়ে: দুর্বল মুহূর্তে আপনি নিজেকে সামলাতে পারবেন কিনা। সকালে মাথা ঠাণ্ডা থাকতে যে সিদ্ধান্ত নেন, রাত দুইটায় ক্লান্ত মাথায় সেটা ভেঙে ফেলা খুব সহজ।

তাই সিদ্ধান্তটা মাথা ঠাণ্ডা থাকতেই নিয়ে রাখুন, আর এমনভাবে রাখুন যাতে পরে ঝোঁকের মাথায় বদলানো না যায়। অর্থনীতিবিদরা একে বলেন precommitment, মানে আগে থেকেই নিজেকে কথা দিয়ে বেঁধে ফেলা। Hunt Allcott ও তাঁর সহকর্মীদের ২০২২ সালের এক পরীক্ষায় মানুষকে নিজের ভবিষ্যতের স্ক্রিন টাইমের সীমা আগে থেকে ঠিক করে রাখার সুযোগ দেওয়া হয়েছিল, আর তাতেই তাদের ফোনের ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে। তাঁদের মডেলের হিসাবে, সোশ্যাল মিডিয়ায় কাটানো সময়ের প্রায় ৩১ শতাংশের পেছনে আছে নিজেকে সামলাতে না পারা।^৩

SelfGuard ঠিক এই ধারণার ওপর বানানো। আপনি ঠিক করেন কী বন্ধ থাকবে: ফেসবুক আর ইনস্টাগ্রামের রিলস, ইউটিউব শর্টস, যেকোনো অ্যাপ বা অ্যাডাল্ট সাইট। ইউটিউব চলবে, শুধু শর্টসে ঢোকা যাবে না। তারপর ঠিক করেন কতদিন। ব্লক একবার চালু হলে সেটা আর মাঝপথে কমানো যায় না, আর ব্লক চলার সময় ফোন নিজেই অ্যাপটা মুছতে দেয় না। সময় শেষ হলে সব নিজে থেকেই খুলে যায়।

শিক্ষার্থীদের মোবাইল আসক্তি থেকে মুক্তির উপায়

সেমিস্টার ফাইনাল বা ভর্তি পরীক্ষার আগের সপ্তাহগুলোতে ফোনটাই সবচেয়ে বড় ঝামেলা হয়ে দাঁড়ায়। সিলেবাস শেষ হয়নি, অথচ দিনের তিন-চার ঘণ্টা চলে যাচ্ছে ফোনে।

পড়তে বসলে ফোনটা চোখের আড়ালে রাখুন, ব্যাগের ভেতরে বা অন্য ঘরে। টেবিলে উল্টে রাখলে খুব একটা লাভ হয় না, কারণ হাতের নাগালে থাকলে একটু পরপর হাত ওদিকেই যায়।

পড়াটা ভাগ করে নিন। ২৫ থেকে ৫০ মিনিট টানা, তারপর পাঁচ-দশ মিনিটের বিরতি। বিরতিতে একটু হাঁটুন, পানি খান, কিন্তু ফোনটা ধরবেন না। “একটা রিল” দিয়ে শুরু হওয়া বিরতি খুব কমই পাঁচ মিনিটে শেষ হয়।

হলে বা মেসে রুমমেটরা মিলে পড়লে একটা নিয়ম করে দেখতে পারেন: পড়তে বসার আগে সবার ফোন এক জায়গায় জমা, পড়া শেষে ফেরত। একা নিয়ম মানার চেয়ে কয়েকজন মিলে মানা সহজ। কেউ আগে ফোন ধরলে বাকিরা তো দেখছেই।

আর পরীক্ষা কবে শেষ হবে, সেটা তো আগে থেকেই জানা। তাই ৫ নম্বর উপায়টা এখানে বেশ মানানসই। প্রতিদিন নিজের সাথে নতুন করে দর-কষাকষি না করে শেষ পরীক্ষার দিন পর্যন্ত সিদ্ধান্তটা একবারেই নিয়ে রাখা যায়।

মা-বাবা ও শিক্ষকদের জন্য

ছোটরা যা শোনে, তার চেয়ে অনেক বেশি শেখে যা দেখে। খাবার টেবিলে বড়রা নিজেরাই ফোনে ডুবে থাকলে ছেলেমেয়েকে ফোন রাখতে বলাটা কঠিন হয়ে যায়, আর বললেও খুব একটা কাজে দেয় না।

নিয়ম পুরো পরিবারের জন্য হলে মানা সহজ হয়। যেমন, রাত দশটার পর সবার ফোন বসার ঘরে চার্জে থাকবে, বাবা-মায়েরটাও। খাওয়ার সময় টেবিলে কারও ফোন থাকবে না।

নিষেধের সাথে কারণটাও বলুন। শুধু “ফোন খারাপ” শুনলে ছেলেমেয়েরা তর্ক করে। কিন্তু ঘুম কেন কমে যাচ্ছে, পড়ায় কেন মন বসছে না, সেটা বুঝলে অনেক সময় নিজেরাই মানতে চায়। একদিন সবাই মিলে যার যার স্ক্রিন টাইম দেখতে পারেন; নিজেরটা দিয়ে শুরু করলে আরও ভালো। শিক্ষকদের বেলাতেও কথাটা একই: ক্লাসে ফোনের নিয়ম থাকলে নিয়মের কারণটাও বলুন।

আর নিজের রাতের ফোন দেখাটাও যদি সামলাতে চান, ওপরের ৫ নম্বর উপায়টা আপনার কাজেও লাগবে।

কখন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেবেন

ফোনের কারণে যদি ঘুম, পড়াশোনা বা কাজ দিনের পর দিন ভেঙে পড়ে, ফোন না পেলে তীব্র অস্থিরতা বা মন খারাপ লাগে, কিংবা বারবার চেষ্টা করেও কিছুই না বদলায়, তাহলে একজন মনোবিদ বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। অনেক বিশ্ববিদ্যালয়েই শিক্ষার্থীদের জন্য কাউন্সেলিংয়ের ব্যবস্থা আছে। আর মনের কথা খুলে বলার মতো কাছের কেউ থাকলে, শুরুটা তার সাথেও হতে পারে।

প্রশ্নোত্তর

শেষ কথা

ফোন ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই, আর একদিনে সব বদলে ফেলার চেষ্টাও করবেন না। একটা-দুটো উপায় দিয়ে শুরু করুন, এক সপ্তাহ পর স্ক্রিন টাইমটা আবার খুলে দেখুন। সংখ্যাটা একটু কমলেও সেটা কম কথা না। আর যেখানে বারবার হেরে যাচ্ছেন, সেই জায়গাটার সিদ্ধান্ত আগেভাগেই নিয়ে রাখুন।

Google Play থেকে SelfGuard নিন